Graviditet og træning

Først og fremmest vil jeg gerne beklage den manglende aktivitet herinde på det sidste. Jeg havde ellers forventet at jeg ville få en masse tid til at få skrevet indlæg efter jeg blev ledig, men af en  eller årsag synes jeg at jeg har haft utrolig travlt siden jeg afsluttede min uddannelse for en måned siden 😀 Men okay, jeg har da fået indhentet en masse tid med venner og familie, revet halvdelen af stueetagen ned herhjemme og sådan lidt i mellem tiden. Så tiden er da gået med noget 😀

Ikke desto mindre har jeg nu endelig fået sat mig ned, for at skrive på et indlæg, som jeg har tænkt på at skrive rigtig længe. Det var faktisk et emne, som jeg forventede ville blive ret interessant at skrive om, allerede inden jeg blev gravid. Nemlig graviditet og træning.

Min forventning har hele tiden været, at der findes rigtig mange sejlivede fordomme og holdninger til dette emne. Og jeg må jo nok sande at virkeligheden i særdeleshed stemmer overens med de forventninger jeg havde..

 

Jeg har lige siden vi planlage graviditeten, haft intentioner om at fortsætte min træning under hele graviditeten, såfremt det var muligt. Det har (indtil videre) gået meget godt. Jeg havde lige en periode på et par måneder, hvor jeg skulle passe meget på, pga. mit bækken, men ellers har jeg rimelig upåvirket kunne fortsætte min normale træning – med lidt justeringer.

Men hold nu op hvor har jeg hørt på meget “er du sikker på at du godt må det der?”, “Pas nu på med at løfte noget tungt” og “Tror du at det er en god ide at løbe når du er gravid” og meget andet. Jeg er endda blevet anbefalet at droppe min styrketræning af en ekspedient i en undertøjsforretning, da jeg var nede og købe en ny sports bh. Jeg har faktisk ofte følt, at jeg er blevet nødt til at forsvare, hvorfor jeg synes det er forsvarligt at træne under min graviditet. Det er helt sikkert meget velment af dem som påtaler min træning, da de blot er bekymrede for, at jeg får overanstrengt mig eller får gjort skade på babyen.

Og jo selvfølgelig skal man passe på. Men lad os lige også lige slå en ting fast – Træning under en graviditet er sundt for både mor og baby, så længe niveauet tilpasses den enkelte. Gravide der træner har ofte en nemmere fødsel og har generelt færre gener under selve graviditeten . Derudover nedsætter det risikoen for blandt andet graviditetssukkersyge og svangerskabsforgiftning.

Jeg synes det er rigtig ærgerligt, at der florerer så meget frygt for træning og graviditet, når al forskning viser, at fordelene langt overstiger de eventuelle ulemper der kan være. Og jeg tror virkelig ikke folk mener det negativt når de påtaler min træning – jeg tror det skyldes ren og skær uvidenhed fra deres side af. Derfor håber jeg også på, at kunne rykke lidt ved folks opfattelser ved at skrive dette indlæg.

Nu har jeg i forbindelse med min uddannelse haft undervisning i graviditet og herunder fysisk aktivitet og ved derfor lidt om hvad man må og ikke må når man er gravid. Jeg tager derfor heller ikke folks bekymringer så meget til mig, fordi jeg ved at jeg ikke bør være bekymret og fordi jeg ved hvor min krops grænse går.

Jeg kunne dog godt forestille mig, at andre kvinder måske ville blive påvirket af at få lignende kommentarer og ikke turde bevæge sig ud på en løbetur eller ned i træningscentret , for “hvad nu hvis?”. Det er altså hammer ærgerligt, hvis andres folks (velmenende) uvidenhed skal være skyld i, at gravide frygter noget, de selv og baby egentlig ville have godt af.

Derfor. Hvis du er gravid, skal du generelt ikke frygte at være fysisk aktiv. Hvad du kan, afhænger rigtig meget af, hvad du er vant til at dyrke af motion inden graviditeten. Er du vant til at træne en del, kan du sagtens fortsætte med dette, eventuelt med lidt nedsat niveau. Selvom du aldrig har trænet før din graviditet kan du også sagtens begynde at træne når du er blevet gravid. Du skal blot starte meget stille og roligt ud. Og vigtigst, uanset hvilket niveau du træner på, er

at du lytter til kroppens signaler og respekterer, hvis noget gør ondt eller er ubehageligt. Så kan du ikke gå helt galt i byen.

Jeg har selv justeret i min træning efter jeg blev gravid. Jeg løb f.eks. ikke efter uge 19 (tror jeg nok), da mit bækken begyndte at drille. I stedet vælger jeg nu at bruge en motionscykel, da jeg sagtens kan gøre dette uden gener. I forbindelse med min styrketræning kører jeg ikke længere meget tunge sæt med få gentagelser, men kører flere gentagelser med lavere vægt. Der er også nogle øvelser jeg helt undgår, da de generer mit bækken.

Mit træningsprogram så nogenlunde sådan her ud inden jeg blev gravid:

10 minutters løb på løbebånd
Pistolsquats 2-3 på hver ben * 3
chinups 5 * 2-3 gentagelser
Squats 5 * 5 gentagelser med 55 kilo
Dødløft 5 * 5 gentagelser med 70-75 kilo
Bænkpres 5 * 5 gentagelser med 35 kilo
Military press 5 * 5 gentagelser med 25 kilo

Nu ser mit træningsprogram nogenlunde sådan her ud:

20 minutter på motionscykel
Squats 4 * 8 gentagelser med 30 kilo
Lunges 4 * 8 gentagelser på hvert ben (nogle gange med vægt andre gange uden)
Bænkpres 4 * 8 gentagelser med 25 kilo
Pull downs 4 * 8 gentagelser med 35 kilo

Jeg kan altså rigtig meget stadigvæk selvom jeg er i uge 30 lige om lidt! Måske kan lignende justeringer give dig, som er gravid, inspiration til hvordan du selv kan tilrettelægge din træning. Jeg har selv fundet frem til mit program, ved at prøve mig frem, men jeg er sikker på at der kan hentes hjælp i ens træningscenter, hvis man ønsker det. Og så skal man også huske på at alt tæller – OGSÅ gåture, hvis det er det som man bedst kan overskue 🙂

Du evt. læse mere om graviditet og træning her: https://www.sst.dk/da/sundhed-og-livsstil/fysisk-aktivitet/anbefalinger/gravide

God træning 😉