Hvad bør du og bør du ikke spise?

Indlægget her er skrevet efter respons på min Facebookside Body in Progress, hvor jeg spurgte ind til, hvad folk godt kunne tænke sig at læse om på bloggen. Jeg har flere gange fået samme spørgsmål, når folk har ville have lidt råd omkring kost og tænker at flere måske kunne have interesse i netop dette indlæg. Min generelle opfattelse er da også, at rigtig mange synes det godt kan være lidt svært at navigere i, hvad der er sundt at spise og hvad der ikke er 🙂

Først og fremmest vil jeg gerne understrege, at jeg er meget stor modstander af retningslinjer for hvad man må og ikke må spise. At jeg alligevel vælger at skrive dette indlæg handler om, at jeg tror mange har behov for nogle konkrete forslag til hvad der kan indgå til daglig, i en sund og varieret kost og hvad der bør høre til sjældenhederne. Derfor skal dette indlæg ses som inspiration til hvordan man KAN vælge at spise for at leve sundere og ikke endelig facitliste over hvilke fødevarer der er acceptable at spise 🙂

Det bør din kost hovedsageligt bestå af:
Grøntsager, bær og frugter (Meget gerne prioriteret i den rækkefølge)
Nødder og bælgfrugter
Æg
Fuldkornsbrød (rugbrød, boller, knækbrød, pitabrød, pizzadej mm.)
Fuldkorns- ris, pasta og lignende
Magre kødprodukter (maks. 10 % fedt), med en overvægt af fjerkræ og fisk
Mejeriprodukter med en overvægt af magre varianter f.eks. ost med maks. 15 % fedt, hytteost og lignende
Pålæg med maks. 10 % fedt f.eks. hamburgerryg, kyllingepålæg, fiskefrikadeller, mager leverposteg mm.

Det bør du begrænse:
Det helt åbenlyse, såsom slik, sodavand, chips, kage, chokolade, saftevand sødet med sukker mm.
Frugtyoghurter, drikkeyoghurter og lignende – de indeholder ofte så meget sukker, at det bør betegnes som dessert. Dem som er kunstigt sødet er ok.
Meget fede pålægsvarianter, eksempelvis pålægssalater, mange slags spegepølser, fede oste/smøre oste og lignende
Mange færdigvarer fra frost f.eks. pommes frites, biksemad, middagsretter mm. De indeholder ofte mange kalorier, meget salt og har en dårlig næringssammensætning.
Tørret frugt – indeholder mange kalorier og mætter ikke meget
Morgenmadsprodukter med over 10 gram sukker per 100 gram
Juice
Hvidt brød, hvid pasta mm.
Kød med over 10 gram fedt per 100 gram

Er du i tvivl om, hvorvidt en konkret fødevare hører til på den ene eller den anden liste, kan du se efter nøglehulsmærket – fødevarer der har det, er ofte fornuftige, da de skal leve op til nogle betingelser i forhold til f.eks. fedt, salt og sukkerindhold for at få mærket.

En dagskost ud fra øverste liste kunne eksempelvis se sådan ud:

Morgenmad: skyr med lidt mysli og frugt og 1 glas skummet eller minimælk
Mellemmåltid: en lille håndfuld nødder (ca. 15 gram), bær, frugt eller lidt grøntsager og en halv liter vand
Frokost: rugbrød med pålæg, hertil 200-300 gram grøntsager og en halv liter vand
Mellemmåltid: knækbrød med hytteost eller andet pålæg, 1 stykke frugt og en halv liter vand
Aftensmad: 1 stykke kød, hvad der svarer til en håndfuld kartofler/ris/pasta/brød, 300 gram grøntsager og 1 glas skummet eller minimælk

Hvis du for det meste spiser ting fra den øverste liste og et par gange om ugen, spiser ting fra den nederste liste er du allerede godt på vej til at leve ret fornuftigt. Står du et sted, hvor du føler der skal meget til for at nå dertil, så tag nogle små skridt ad gangen. det kan f.eks. være at starte med at basere din aftensmad ud fra ting på den øverste liste. Når der er nogenlunde styr på det, kan man vælge at tage et skridt mere og begrænse indtaget af sodavand til weekenderne. Det er en langsom, men sikker måde at gå frem på, da det er meget nemmere at overskue, end hvis man vil ændre det hele på en gang 🙂

Har du brug for lidt inspiration til sunde måltider, kan jeg anbefale at du kigger forbi Julie Bruuns blog. Her kan du finde du rigtig mange opskrifter på sunde og velsmagende retter og snacks 🙂