Sådan skal du spise efter styrketræning

Jeg er flere gange blevet spurgt om, hvordan jeg kan anbefale, at man spiser i forbindelse med sin træning, for at få mest ud af den. Nu er jeg så heldig, at jeg i forbindelse med mit studie, har haft et helt modul vedrørende fysisk aktivitet og sportsernæring, så derfor tænker jeg at jeg vil dele noget af den viden jeg har i forbindelse med det her i indlægget. Jeg kan nemlig godt forstå, hvis man bliver lidt forvirret over alle de produkter og myter der findes på markedet og vil derfor tage fat i nogen af de mest kendte her 😀 Umiddelbart har jeg fornemmelsen af at det fleste forbinder styrketræning med –> PROTEIN! Har jeg ret? 😉

FØRST OG FREMMEST er sportsernæring for de flestes vedkommende mest af alt spild af arbejde. Dyrker man f.eks. let styrketræning et par gange om ugen vil det som regel ikke give en decideret påvirkning af protein omsætningen. Træner man derimod tungere og/eller ofte vil man påvirke kroppen noget mere og derfor have gavn af at tænke på sporternæring. Og her er det ofte at folk begår fejl. Man begynder at tage en masse forskellige kosttilskud og indtage rigelige mængder protein som det første skridt, for at hjælpe kroppen på vej –  men faktisk vil langt de fleste der træner have størst gavn af at gennemgå deres generelle kost, deres søvn, deres stressniveau og ligende inden de tænker proteinshakes og kreatin tilskud. Hvis du generelt ikke får spist ordentligt gennem dagen, kun sover 6 timer om natten og er for stresset, har du allerede tabt en stor del af det potentiale din træning har. Så hjælper dine smarte kost tilskud dig ikke ret meget. Det handler om at få styr på basis som det første. Derfor – sørg for at spise nogenlunde fornuftigt og varieret og ikke mindst nok igennem dagen. Baser din kost på ting såsom nødder, bælgfrugter, kød, fisk, æg, magre mejeriprodukter, grøntsager, frugt og bær, samt groft brød, ris og pasta. Sørg for at sove 7-9 timer i døgnet og undgå stress i det omfang du kan. Så er du allerede rigtig langt!

Føler du at du har nogenlunde styr på det det basale, kan du eventuelt begynde at lege lidt mere med sporternæring. I forhold til styrketræning, så er der rigtig mange forskningsresultater der peger i forskellige retninger i forbindelse indtaget af protein. Nogle tyder på at protein efter træning giver det største udbytte af træningen, mens andre tyder på det er rigeligt bare at få nok i løbet af dagen. De fleste studier tyder dog på at protein umiddelbart efter træning har den største effekt. Du kan derfor med fordel spise 25-30 gram protein efter træning, gerne sammen med lidt letoptageligt kulhydrat, da det stimulerer udskillelsen af insulin, som er et af de mest anabole (opbyggende) hormoner i kroppen. Et fint postworkout meal kunne f.eks. være et glas kakaomælk eller en proteinshake, men for det meste vil et ganske almindeligt måltid også sagtens kunne dække kroppens behov, hvis man alligevel skal have det kort efter træning.

– Og lad os lige slå fast at det IKKE er nødvendigt at indtage store mængder protein selvom du styrketræner Hvis du dyrker tung styrketræning vil dit proteinbehov være ca. 1,2 gram per kilo kropsvægt i døgnet. For en kvinde på 65 kilo er det 78 gram ! For langt de fleste mennesker er det intet problem at dække det behov gennem helt almindelig mad – og det protein du indtager, som ligger udover kroppens behov, bliver faktisk bare udskilt med urinen. Derfor er proteintilskud i manges tilfælde en helt unødvendig udgift! Mange har sikkert også hørt at det kan være farligt at spise for meget protein, fordi ens nyrer kan tage skade af det. Det er rigtigt, at der er lavet forsøg der viser at nyrerne kan tage skade af for meget protein. Det man lige glemmer at sige er dog, at de forsøg, som viser dette er udført på personer, som i forvejen har dårlige nyrer. Et stort indtag af protein er derfor ikke skadeligt for sunde og raske mennesker – kun unødvendigt 🙂

Mange har sikkert også stiftet bekendskab med mange af de kosttilskud man kan tage for at optimere sin træning f.eks. BCAA . Helt enkelt findes der 2 stoffer du kan indtage, som har en evidensbaseret præstationsfremmende effekt og som ikke er ulovlige – koffein og kreatin. Simple as that. Det skal dog lige siges at 20-30 procent ikke responderer på kreatin, så der må man prøve sig frem for at se om man er en af dem 🙂

Afslutningsis kan man derfor konkludere – få styr på det basale og få det største udbytte af din træning. Har du styr på det, kan du overveje om du vil lægge energi i at hente de sidste 10 % udbytte hjem gennem timing af måltider og kosttilskud 🙂

Jeg håber det gav lidt afklaring. Sportsernæring er et kæmpe område og jeg har derfor kun noget af det mest basale med her. Skriv endelig, hvis du har spørgsmål til andre ting, så vil jeg gerne prøve at besvare dem 🙂